Czytanie etykiet produktów spożywczych nie musi zajmować kilku minut. Najpierw sprawdź skład, potem tabelę wartości odżywczej, a na końcu datę i warunki przechowywania. Taka kolejność pomaga szybko ocenić produkt i nie ulec hasłom z przodu opakowania.
Jak szybko ocenić produkt w sklepie?
Etykieta jest instrukcją obsługi produktu. Zamiast analizować wszystkie informacje naraz, przejdź przez trzy kroki. Dzięki temu łatwiej porównasz podobne produkty, ograniczysz nadmiar cukru, soli i tłuszczów nasyconych, a także zmniejszysz ryzyko zakupu produktu innego, niż sugeruje jego opakowanie.
- Sprawdź skład. Składniki są wymieniane w kolejności malejącej według masy. Ten, którego użyto najwięcej, znajduje się na początku listy. Jeśli cukier, syrop lub tłuszcz pojawia się w pierwszych pozycjach, produkt zawiera go znaczącą ilość. Krótki skład często oznacza mniejszy stopień przetworzenia, ale nie jest regułą bez wyjątków. Długa lista ziół w mieszance przypraw nie musi świadczyć o złej jakości.
- Porównaj wartość odżywczą. Patrz przede wszystkim na dane w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml, ponieważ ułatwiają porównanie różnych opakowań. Zwróć uwagę na „w tym cukry”, tłuszcze nasycone i sól. Sprawdź też wielkość porcji, bo porcja podana przez producenta może być mniejsza niż ilość, którą rzeczywiście zjadasz.
- Sprawdź datę. Ustal, czy na opakowaniu widnieje „najlepiej spożyć przed”, czy „należy spożyć do”. Następnie zobacz, czy produkt wymaga lodówki, a po otwarciu – szybkiego spożycia.
Na etykiecie znajdziesz także masę netto, informacje o alergenach, dane producenta oraz warunki przechowywania. Wymogi dotyczące podstawowych informacji o żywności określa między innymi Rozporządzenie UE 1169/2011. W praktyce nie musisz znać całego aktu prawnego. Wystarczy, że umiesz znaleźć najważniejsze dane i porównać je z etykietą podobnego produktu.
Jak rozpoznać ukryty cukier i marketingowe pułapki?
Cukier nie zawsze występuje w składzie jako „cukier”. Producent może użyć kilku różnych substancji słodzących, z których każda zajmuje dalsze miejsce na liście. Jeśli jednak występują razem, ich łączna ilość może być istotna. Zwróć uwagę na takie określenia:
- syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy lub syrop kukurydziany
- sacharoza, dekstroza, glukoza, fruktoza lub maltoza
- maltodekstryna, melasa, karmel lub zagęszczony sok owocowy
- syrop ryżowy, daktylowy, z agawy lub klonowy, a także miód
Hasło „bez dodatku cukru” oznacza, że cukru nie dodano podczas produkcji. Nie oznacza jednak, że produkt nie zawiera cukrów naturalnie występujących w owocach, mleku lub soku. Dlatego zawsze sprawdzaj rubrykę „w tym cukry” oraz cały wykaz składników.
Podobnej ostrożności wymaga określenie „light”. Może oznaczać obniżoną zawartość kalorii albo konkretnego składnika w porównaniu z wersją standardową. Mniejsza ilość tłuszczu nie gwarantuje jednak lepszego składu. Smak może zostać uzupełniony większą ilością cukru, soli, substancji słodzących lub zagęstników. Najlepiej porównać oba produkty w tabeli wartości odżywczej, zamiast oceniać je po jednym haśle.
„Naturalny”, „fit”, „domowy” czy „o smaku truskawkowym” to komunikaty z frontu opakowania, a nie pełna ocena produktu. Jogurt o smaku owocowym może zawierać głównie aromat, a nie owoce. Liczy się nazwa produktu, procentowa zawartość wyróżnionych składników, skład i tabela wartości odżywczej.
„Najlepiej spożyć przed” a „należy spożyć do”
Te dwa określenia nie znaczą tego samego. Rozróżnienie pomaga jednocześnie zadbać o bezpieczeństwo i ograniczyć wyrzucanie żywności.
| Oznaczenie | Znaczenie | Bezpieczeństwo |
|---|---|---|
| Najlepiej spożyć przed | Data minimalnej trwałości. Do tego czasu produkt powinien zachować deklarowane właściwości, takie jak smak, zapach i konsystencja. | Po tej dacie produkt nie musi być automatycznie zepsuty, jeśli był prawidłowo przechowywany. Przed spożyciem oceń jego wygląd, zapach i stan opakowania. |
| Należy spożyć do | Termin przydatności do spożycia stosowany głównie przy żywności łatwo psującej się, na przykład mięsie, rybach i części produktów mlecznych. | Po upływie terminu nie spożywaj produktu. Data dotyczy bezpieczeństwa, a nie wyłącznie jakości. |
W obu przypadkach sprawdź warunki przechowywania. Produkt opisany jako „najlepiej spożyć przed” może szybciej stracić jakość, jeśli stał w cieple, wilgoci albo po otwarciu był przechowywany niezgodnie z instrukcją.
Czy wszystkie dodatki E są szkodliwe?
Nie. Symbol E oznacza substancję dopuszczoną do stosowania jako dodatek do żywności w Unii Europejskiej. Sam numer nie mówi, czy produkt jest wartościowy, ani nie stanowi powodu do automatycznego odrzucenia. Przykładem jest E300, czyli kwas askorbinowy, znany jako witamina C. Inne dodatki pomagają utrzymać trwałość, odpowiednią strukturę albo stabilność produktu.
Oceniaj całość. Jeśli produkt zawiera krótki, zrozumiały skład i kilka dodatków pełniących określoną funkcję, sam symbol E nie przesądza o jego jakości. Więcej uwagi wymaga produkt, w którym dodatki, aromaty, cukry i tłuszcze zajmują dużą część listy, a podstawowego składnika jest niewiele.
Nie pomijaj też alergenów. Ich obecność powinna być wyróżniona w wykazie składników, na przykład pogrubieniem. Szukaj informacji o mleku, jajach, soi, orzechach, orzeszkach ziemnych, rybach, sezamie, gorczycy i zbożach zawierających gluten. Ostrzeżenie „może zawierać” dotyczy możliwej, przypadkowej obecności alergenu i ma szczególne znaczenie przy silnych alergiach.
Co sprawdzić przed włożeniem produktu do koszyka?
Przy półce wystarczy krótka lista kontrolna:
- Skład zaczyna się od produktu, którego rzeczywiście szukasz, a nie od cukru, syropu lub tłuszczu.
- Wiesz, ile cukrów, tłuszczów nasyconych i soli zawiera 100 g lub 100 ml.
- Porcja podana na opakowaniu odpowiada ilości, którą prawdopodobnie zjesz.
- Data i warunki przechowywania pasują do tego, kiedy oraz jak wykorzystasz produkt.
- Cena za kilogram lub litr jest korzystna w porównaniu z podobnymi produktami.
Nie musisz wybierać produktu z najkrótszą etykietą za wszelką cenę. Lepszą decyzję daje połączenie kilku informacji: kolejności składników, wartości odżywczej, daty, ceny jednostkowej i własnych potrzeb. Po kilku zakupach taka ocena zajmuje chwilę, a etykieta przestaje być przeszkodą i staje się użytecznym narzędziem wyboru.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej ani lekarskiej.
