Co to są tłuszcze trans i jak wpływają na zdrowie?

Tłuszcze trans to izomery nienasyconych kwasów tłuszczowych o charakterystycznej konfiguracji „trans”. Nie wszystkie mają jednak takie samo znaczenie dla zdrowia. Przemysłowe tłuszcze trans (iTFA), powstające głównie podczas częściowego uwodornienia olejów, zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Naturalne tłuszcze trans (rTFA), obecne w nabiale i mięsie przeżuwaczy, występują w małych ilościach i nie wymagają eliminacji z diety.

Czym są tłuszcze trans?

Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą mieć różne ułożenie przestrzenne atomów przy podwójnym wiązaniu. W konfiguracji cis łańcuch kwasu jest wygięty, natomiast w konfiguracji trans ma bardziej liniowy kształt. Ta pozornie niewielka różnica wpływa na właściwości tłuszczu i sposób, w jaki organizm go metabolizuje.

W praktyce trzeba odróżnić dwie grupy. iTFA powstają głównie w przemyśle spożywczym podczas częściowego uwodornienia ciekłych olejów roślinnych. rTFA tworzą się naturalnie w żwaczu krów, owiec i kóz, a następnie trafiają do mleka, jego przetworów oraz mięsa.

Przemysłowe i naturalne tłuszcze trans – czym się różnią?

Przemysłowe uwodornienie zmienia płynny olej w bardziej stabilny tłuszcz o stałej konsystencji. Ułatwia to produkcję wyrobów cukierniczych, margaryn, przekąsek i frytur. Naturalne tłuszcze trans powstają natomiast w wyniku biohydrogenacji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przez bakterie obecne w żwaczu przeżuwaczy.

W produktach mlecznych naturalne izomery trans stanowią zwykle około 3–7% tłuszczu, a w mięsie przeżuwaczy około 0,2–10% tłuszczu. Do rTFA należą między innymi kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy (CLA). Nie oznacza to, że masło czy mięso stają się produktami „prozdrowotnymi”, ale obecność naturalnych tłuszczów trans nie jest powodem do ich całkowitego wykluczania.

Dlaczego przemysłowe tłuszcze trans są szkodliwe?

Najlepiej udokumentowany jest wpływ iTFA na układ sercowo-naczyniowy. Ich nadmiar pogarsza profil lipidowy i może sprzyjać procesom prowadzącym do miażdżycy. Znaczenie mają zwłaszcza następujące mechanizmy:

• Wzrost LDL – podwyższone stężenie lipoprotein o małej gęstości sprzyja odkładaniu cholesterolu w ścianach naczyń.
• Spadek HDL – mniejsza ilość lipoprotein o dużej gęstości ogranicza transport cholesterolu z tkanek do wątroby.
• Podwyższenie trójglicerydów – niekorzystnie zmienia gospodarkę lipidową i wiąże się z większym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
• Nasilenie stanu zapalnego – przewlekły stan zapalny może wspierać rozwój miażdżycy i zaburzeń metabolicznych.

Wysokie spożycie iTFA wiąże się także z gorszą wrażliwością tkanek na insulinę. W efekcie może rozwijać się insulinooporność, która zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Z tego powodu WHO zaleca, aby tłuszcze trans dostarczały mniej niż 1% dziennej energii, czyli około 2 g przy diecie 2000 kcal. W przypadku przemysłowych izomerów najlepiej dążyć do możliwie małego spożycia.

Jak znaleźć tłuszcze trans w sklepie?

Najważniejsza zasada brzmi: sprawdzaj przede wszystkim listę składników, a nie tylko tabelę wartości odżywczych. Informacja „0 g tłuszczów trans” może wynikać z zaokrąglenia wartości lub małej wielkości porcji. Sama tabela nie zawsze pokaże więc, że produkt zawiera niewielką ilość iTFA.

Na etykiecie zwróć uwagę na następujące określenia:

• „Częściowo uwodorniony olej roślinny” – bezpośredni sygnał zastosowania składnika, który może zawierać przemysłowe izomery trans.
• „Częściowo utwardzony tłuszcz roślinny” – określenie używane dla podobnego procesu technologicznego.
• „Utwardzony tłuszcz roślinny” – wymaga sprawdzenia, czy chodzi o tłuszcz całkowicie czy częściowo utwardzony.
• „Tłuszcz cukierniczy” – warto sprawdzić jego dokładne pochodzenie i pozostałe składniki produktu.

Produkty, w których historycznie często znajdowano iTFA, to między innymi przemysłowe ciastka i wafle, gotowe kremy, niektóre przekąski, frytki gastronomiczne, dania instant, koncentraty zup oraz wyroby cukiernicze. Ich skład zmienia się między producentami, dlatego nie należy zakładać, że każda żywność z danej kategorii zawiera tłuszcze trans.

Dokładniejsze dane o wybranych produktach można znaleźć w e-bazie izomerów trans prowadzonej przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH. Przy produktach importowanych spoza Unii Europejskiej szczególnie ważne jest samodzielne sprawdzenie etykiety, ponieważ nie muszą podlegać unijnym zasadom na tym samym etapie łańcucha dostaw.

Co zmieniły regulacje Unii Europejskiej?

Rozporządzenie Komisji (UE) 2019/649 ogranicza zawartość przemysłowych tłuszczów trans w żywności przeznaczonej dla konsumentów do 2 g na 100 g tłuszczu. W Polsce limit obowiązuje od kwietnia 2021 roku. Dzięki temu receptury wielu margaryn, frytur i wyrobów cukierniczych zostały zmienione.

Nie ma więc podstaw, by automatycznie uznawać każdą współczesną margarynę za źródło dużej ilości tłuszczów trans. Nadal opłaca się czytać skład, ale obecne produkty na rynku unijnym są pod tym względem bezpieczniejsze niż dawne receptury.

Jak ograniczyć iTFA w codziennej diecie?

Najprostsze działania dotyczą wyboru produktów i sposobu obróbki termicznej:

1. Wybieraj produkty bez częściowo uwodornionych lub częściowo utwardzonych olejów w składzie.
2. Ograniczaj żywność wysoko przetworzoną, zwłaszcza gotowe wyroby cukiernicze, przekąski, dania instant i częsty fast food.
3. Do smażenia stosuj tłuszcze przeznaczone do wysokiej temperatury, takie jak rafinowany olej rzepakowy, a do łagodniejszych metod wybieraj oleje tłoczone na zimno.
4. Nie używaj wielokrotnie tego samego oleju do smażenia, szczególnie gdy ciemnieje, dymi lub zmienia zapach.
5. Opieraj jadłospis częściej na świeżych i mało przetworzonych produktach, takich jak warzywa, kasze, ryby, jaja i naturalny nabiał.

Nie trzeba eliminować mleka, masła ani mięsa przeżuwaczy wyłącznie z powodu obecności naturalnych rTFA. Większą korzyść daje ograniczenie przemysłowych produktów zawierających częściowo uwodornione tłuszcze oraz rozsądne zmniejszenie udziału żywności wysoko przetworzonej.